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ALIMENTAZIONE E FERTILITÀ

Una donna dovrebbe prendersi cura della propria fertilità durante tutto l’arco della propria vita. Essere fertili significa infatti avere un bilancio ormonale favorevole alla salute. E nel momento in cui sorgono dei problemi di ipofertilità si possono manifestare dei disturbi: dalla stanchezza e irritabilità tipiche di una donna con fase progestinica corta, a problemi di mineralizzazione ossea per la mancanza di estrogeni.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità, ricollega il costante aumento di problemi legati alla sfera riproduttiva alla diffusione di abitudini non compatibili con la conservazione della fertilità, sia maschile che femminile:

•          età sempre più elevata in cui si cerca la gravidanza

•          sovrappeso e obesità, ma anche sottopeso e carenze nutrizionali

•          fumo

•          alcol

•          uso di farmaci

•          inquinamento ambientale

•          aumento delle malattie sessualmente trasmissibili

 

La salute riproduttiva andrebbe difesa già da bambini, abituandosi a svolgere movimento costante e a mangiare correttamente, prevenendo sovrappeso. Ma è dall’adolescenza e dei primi anni dell’età adulta che si possono attuare comportamenti realmente incisivi: le abitudini prese in questo periodo spesso sono quelle che vengono mantenute per la vita.

Come può aiutare l’alimentazione?

Non esiste una vera e propria “dieta per la fertilità”, ma ci sono abitudini alimentari che possono compromettere la fertilità e altre che invece la supportano e la tengono fiorente. Tra i nutrienti che non dovrebbero mai mancare nell’alimentazione di una donna in età fertile ci sono:

•   Grassi buoni
L’adeguato consumo di grassi è correlato a un miglioramento della fertilità. In particolare bisogna puntare sui grassi monoinsaturi, che si trovano soprattutto nell’olio extravergine d’oliva, ma anche nell’avocado; e ai polinsaturi della famiglia degli omega 3 che si trovano nella frutta secca, nei semi oleosi e nel pesce pescato. Neppure il colesterolo va demonizzato, perchè è a partire da questo grasso che si formano gli ormoni. Quindi è possibile consumare tranquillamente il tuorlo delle uova e anche il burro non va così visto come un alimento tabù, ma come un ingrediente che può comparire di tanto in tanto sulle tavole!

•   Cereali integrali
Fonti di carboidrati complessi andrebbero consumati ad ogni pasto, nelle giuste porzioni e dalle giuste fonti.  Meglio ridurre i farinacei, non consumandoli quotidianamente, beneficiando invece della grande varietà di nutrienti presenti nei cereali in chicco: riso, orzo, farro, grano saraceno, quinoa…

•   Proteine di qualità
Anche fonti proteiche andrebbero consumate ogni giorno e nelle giuste porzioni ad ogni pasto. Ecco quali:

-    Uova biologiche

-    Pesce pescato, pesce azzurro e selvaggio

-    Carne bianca

-    Legumi

-    Formaggi freschi (non nella versione light, perché quei grassi sono utili per la produzione ormonale)

 

•   Vitamine del gruppo B, ferro e zinco
Le vitamine del gruppo B regolano il metabolismo del ferro e la sintesi del DNA. Tra queste non devono mancare la B6 dai cereali integrali, lievito di birra, peperoni; la B12 in pollo, ma anche in vongole, cozze e gamberi e i folati in verdura a foglia verde, come spinaci e catalogna, avocado, fragole e asparagi. Il ferro è una sostanza preziosa che favorisce la fertilità: anacardi e pistacchi ne contengono insolitamente una buona quantità. Alimenti ricchi di zinco favoriscono l’impianto dell’ovocita nell’utero e lo sviluppo del feto: piovra, uova intere, germe di grano, legumi.

Un’attenzione in particolare va data al proprio peso: se ci si trova in situazioni di sovrappeso e obesità anche una piccola riduzione (con un’alimentazione mirata e personalizzata, no fai-da-te) aiuta moltissimo a migliorare la fertilità e le chance di concepimento qualora si stesse cercando una gravidanza. Anche in caso di sottopeso la fertilità può essere compromessa, soprattutto se questa condizione nasce da restrizioni ed evitamenti alimentari o eccessiva attività fisica non supportata nutrizionalmente.

In un discorso di fertilità le bevande alcoliche non sono da bandire categoricamente, ma è consigliabile moderarne il consumo. Sarebbe bene non superare 1 Unità Alcolica (1UA = 1 bicchiere di vino; 1 lattina di birra) al giorno o anche meno. Più gravi gli effetti del binge drinking, ovvero il consumo di grandi quantità di alcolici in poco tempo: il classico sabato sera! Un bicchiere ogni tanto non influisce in maniera considerevole per la fertilità, ma meglio iniziare a rinunciarvi quando si ricerca da tempo un bambino.

Se vuoi approfondire l’argomento ti consiglio di visitare il mio sito: www.unamelaperdietista.it

Dott.ssa Francesca Oggionni

Dietista e neo mamma.  Mi occupo di sana ed equilibrata alimentazione, focalizzata sul benessere femminile: fertilità, gravidanza, allattamento e menopausa.

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